フルマラソンに挑戦！

STEP 01 完走を目指そう！

• 大会から22～20週間前 まずはウォーキングでOK！
• 大会から20～18週間前 いよいよジョギング開始
• 大会から18～16週間前 忙しい日はどうするの？
• 大会から16～14週間前 ところでフォームって？
• 大会から14～12週間前 暑い日のレースを走るには？
• 大会から12～10週間前 大会参加で勘をつかむ
• 大会から10～8週間前 少しずつでもトレーニングを
• 大会から8～6週間前 もし身体に違和感を覚えたら
• 大会から6～4週間前 疲労抜きトレーニング
• 大会から4～2週間前 はじめてのレースで気をつけること
• 大会から2週間前～レース当日 直前のトレーニング法

STEP 02 サブ5を目指そう！

• 大会から22～20週間前 基礎体力をつけよう！
• 大会から20～18週間前 もうちょっと長く走ってみよう！
• 大会から18～16週間前 ペースをあげてみる
• 大会から16～14週間前 レースペースを覚えよう
• 大会から14～12週間前 さらにレベルアップしよう！
• 大会から12～10週間前 体調管理に注意！
• 大会から10～8週間前 長い距離を走ってみよう！
• 大会から8～6週間前 疲労に注意！その1
• 大会から6～4週間前 疲労に注意！その2
• 大会から4～2週間前 弱点の強化をしよう
• 大会から2週間前～レース当日 ベストコンディションでスタートラインに！

STEP 03 サブ4を目指そう！

• 大会から22～20週間前 基礎を確認し、身体を慣らす
• 大会から20～18週間前 夏を乗り超える工夫を！
• 大会から18～16週間前 自己管理シートのススメ
• 大会から16～14週間前 ビルドアップ走で気持ちよく
• 大会から14～12週間前 インターバル走でスピードアップ！
• 大会から12～10週間前 実戦を取り入れよう
• 大会から10～8週間前 ときには休養も
• 大会から8～6週間前 もし効果が出ないときは
• 大会から6～4週間前 この時期、絶対に無理しない
• 大会から4～2週間前 疲労を蓄積させない方法
• 大会から2週間前～レース当日 直前の調整方法

STEP 04 サブ3を目指そう！

• 大会から22～20週間前 更なる基礎体力向上を目指す
• 大会から20～18週間前 怪我に注意しながら継続した走り込み
• 大会から18～16週間前 2週間に1度30k走にチャレンジ
• 大会から16～14週間前 現状を確認しよう
• 大会から14～12週間前 レースペースを意識しながら
• 大会から12～10週間前 実戦を取り入れよう
• 大会から10～8週間前 インターバル走で更にスピードを磨く
• 大会から8～6週間前 走るペースとリズムの確認
• 大会から6～4週間前 疲労の蓄積と怪我に注意
• 大会から4～2週間前 焦らず自分をコントロール
• 大会2週間前からレース当日まで直前の調整方法

トレーニング＆サポート

• STEP 01 準備編
• STEP 02 実践編ト
• STEP 03 大会に向けて

• STEP 01 サブ2を目指そう！
• STEP 02 サブ1.5を目指そう！

• STEP 01 完走を目指そう！
• STEP 02 サブ5を目指そう！
• STEP 03 サブ4を目指そう！
• STEP 04 サブ3を目指そう！

• 1分でわかる！ ワンポイントレッスン
• じっくり解説！ ランニングレッスン

• 10km走破のためのトレーニング
• 故障中も頑張りたい人のためのトレーニング
• 忙しいランナーのためのショートタイムトレーニング
• 自宅でトレーニング！

• 栄養基礎知識
• ランナーのためのエネルギッシュレシピ

• ワンポイント アドバイス
• CROSS TALK

基礎編

• 「スポーツセーフティー」とは？
• 安全に走るために

体調管理編

• Beat the Heat!!!　熱中症予防のポイント
• 簡単！コンディションチェック！
• 心拍数の活用法
• AED使えますか？
• 血中酸素飽和度とパルスオキシメータ
• 冬のランニングの注意点　～低体温症～

セルフケア・エクササイズ編

• つま先を広げよう！
  （ランナーのための簡単フットケア）
• ランナーのための簡単セルフケア　～膝～
• ランナーのための簡単エクササイズ　～膝～
• ランナーのための簡単セルフケア　
  ～下腿（シンスプリント）～