ワンポイントアドバイス

1．近くにサイクリングコースはありませんか？

河川敷沿いの土手や公園で、よくサイクリングコースを見かけます。信号もなく、景色もいい。そして何より距離表示があるため、市民ランナーに最適のトレーニング場所です。

2．ホームグランドは自分の調子を把握しやすい

大きめの公園の周りなど、ある程度の距離を周回できる場所も距離がわかりやすく、トレーニング向きです。ホームグラウンドを見つけると、ペース配分で自分の体調がつかめるでしょう。

距離表示のあるサイクリングコースは絶好のトレーニング場所

3．アップダウンのある場所を確保する

平坦なコースだけではなく、時にはアップダウンのある場所でのトレーニングも行いたいものです。普段使わない筋肉が刺激されて足の可動範囲が広がり、脚力アップにつながります。ただし、それだけ負担も増えるので、坂道での急激なトレーニングには注意しましょう。

基本は「気持ちよく走れる」ことです。通いやすさや景色なども含めて、自分に合ったトレーニング場所を検討してみましょう。

1．普段の生活をちょっと変えてみる

エレベーターやエスカレーターよりも、なるべく階段を使う、電車やバスの一部を歩きや自転車に変えるなど、普段の生活を少し工夫することで、マラソンにプラスとなる体力づくりができます。

2．屋内でもトレーニングを

悪天候が続いたり、また、小さなお子さんをお持ちの方などは、外でのトレーニング時間が限られる場合もあります。脚力を鍛えるスクワットや走行中に身体を支える腹筋、背筋の強化は屋内でも可能です。筋力トレーニングを中心に、できることから取り組みましょう。

3．故障中のトレーニングは？

怪我の防止には細心の注意を払いたいものですが、スポーツをする以上、その危険性がゼロになることはありません。万一怪我をしてしまった場合でも、無理のない範囲で身体を動かし続けた方が、肉体的にも、精神的にも良好なコンディション維持が期待できます。上記のような筋トレや水泳など、患部に影響がないメニューを選びましょう。「普段あまりできないトレーニングの機会が持てた」くらいの気持ちの切り替えをしていきましょう。

※エキスパート向けにご紹介している「自己管理シート」はビギナーの方にも大変役に立つツールです。コンディション維持と、怪我防止のために、取り入れてみてはいかがでしょうか。

1．ストレッチは入念に

これまでもストレッチの重要性は再三お伝えしてきましたが、この時期は特にトレーニング前のストレッチを入念に行いましょう。せっかく積み上げたトレーニングを故障などで無駄にしないために気をつけましょう。

2．マッサージを取り入れてみよう

ストレッチの本来の役割は怪我を未然に防ぐこと。疲労を抜くためのケアとしては、マッサージを取り入れてみてください。お風呂の中で足や腕をマッサージするだけで、筋肉の疲労の残り具合はだいぶ軽減されるはずです。
どうしても疲労が残ってしまうと感じる場合は（疲労の残り具合は個人差があります）、練習の量やペースをさらに落としたり、若干費用はかかりますが、専門のスポーツマッサージを受けるのも一つの手段です。万全の準備で楽しくマラソンを走れるように、いろいろ工夫してみてください。

1．腹筋その1

仰向けに寝ます。膝を90度に曲げ、両足首を上に上げます。その状態をキープしたまま　おへそを覗き込むように首を持ち上げます。
動作はゆっくりでいいので、腹筋にしっかり力が入っていることを確認して下さい。
10回を2～3セット　週3回

2．腹筋その2

その1と同じ姿勢をとります。その状態から右手を左足の小指にタッチしましょう。
次に左手を右足の小指にタッチします。
捻りを加えることで、前から横にかけての腹筋に力が入るようにしてください。
10回を2～3セット　週3回

3．腹筋その3

横向きに寝ます。顔は横を向いたまま、そのまま頭を上げます。
横の腹筋にしっかり力が入っていることを確認して下さい。
10回を2～3セット　週3回

4．背筋

うつ伏せに寝ます。両手両足を伸ばし、右手と左足を同時に上げます。次に左手と右足を同時に上げます。対角の動きで背筋に力が入っていることを確認して下さい。
10回を2～3セット　週3回

1．スクワット

肩幅に両足を広げます。両手は前に出します。
膝を曲げるときに膝がつま先より前にでないように注意し、できるところまでお尻を下げます。
いすに座る要領でやってみてください。 15回を3セット　週3回

2．懸垂

もし近くの公園などに鉄棒があるようでしたら、ぜひ利用してください。
ただぶら下がるだけでも、効果がありますし、懸垂を行うことで上半身の強化にもなります。
上級者になれば、普通の懸垂ではなく、鉄棒を首の後ろ側にもっていく「バック懸垂」を行うと肩甲骨から背筋にかけて鍛えられます。

3．お尻歩き

言葉の通り、床に座った状態で両足を浮かし、お尻だけで歩きます。骨盤や股関節をうまく使って前に進むようにしましょう。

1．筋肉を週2日以上休ませない

よく言われるように、継続して鍛えている筋肉でも、2日以上の間隔が空くと元に戻すのに、より多くのトレーニングを要するようになります。
週3回のトレーニングでは、どうしても2日以上空いてしまうスケジュールになります。走らなくてもストレッチや筋力トレーニングを短い時間でもなるべく毎日続けることで、鍛えた筋肉のレベル低下を防ぐことにつながります。

2．筋力トレーニングはスクワットがお勧め

人間の足は前側に比べて、後側の筋力が弱いのが一般的です。腿の裏側、つまり臀筋（お尻の筋肉）からハムストリングスに疲労がたまって、無意識のうちに走り方が崩れ、結局は膝を故障してしまうケースも少なくありません。
コニカミノルタ陸上競技部の選手を測定しても、やはり腿の裏側の筋力の方が弱い場合がほとんどで、ジムにあるレッグカールのトレーニングで補っています。忙しい市民ランナーの方なら場所をとらず、自宅でもできるスクワットがお勧めです。

1．大きなフォームで

ゆっくりペースのジョギングだけだとどうしても動きが小さくなってしまいます。
ジョギングの後に大きなフォームを意識して流しを行いましょう。場所はアスファルトでも構いませんが、できれば芝生などの地面が柔らかい場所の方が足への負担が少なくていいでしょう。

2．上り坂で流しをする

ある程度練習ができている方は、上り坂を利用して流しを行うと更にパワーアップできます。
上り坂では心肺機能や脚筋力も強化できますので、非常におすすめしたいトレーニングです。坂がない場合は階段などでも代用できます。

1．肩と腕伸ばし

右の肘を頭の後ろにもってきて、左手で左下方向にゆっくり引っぱります。逆も行いましょう。 足を使うマラソンでは上半身のストレッチをつい忘れがちですが、腕や肩が張っていては酸素が身体に行き渡りません。コニカミノルタ陸上競技部の選手でも、レース中に上半身に力が入ってしまうと能力を発揮できないことがあります。力みが気になる方は、ぜひ取り入れてみてください。

2．大腿後面伸ばし

膝が曲がらないように気をつけて、上体をゆっくり前に倒します。両手を地面につけ、あごを上げ、大腿の後ろをしっかり伸ばします。慣れてきたら足を交差させて行ってみましょう。（逆も）
※注意：体を戻すときは、必ず膝を曲げてから起き上がりましょう。

3．大腿四頭筋伸ばし

右手で右足の甲を持ち、かかとから足裏を臀部（おしり）に引き寄せます。逆も行いましょう。
※注意：腰をそらさないようにしましょう。

柔軟で弾力性のある筋は、けがを予防し、間接の可動域を広げ運動能力をアップさせます。練習の前後はもちろん、日常生活のなかでもストレッチをするように心がけましょう。テレビを見ながら、あるいは風呂上りなど、習慣として取り入れて毎日やると効果が上がります。

1．筋力＆心肺機能の強化に最適

アップダウンのあるコースを走ることで、足の筋力や心肺機能の強化が期待できます。
またロード以外の不正地では足首をさまざまな角度にして着地するので、足首の可動範囲が広がります。
さらに腕の振りが大きくなるなど、平地より上半身の稼動が必要とされるため、フォームの矯正効果も期待できます。

2．夏場に嬉しい、木陰のトレーニング

夏場の練習のつらさは、何といっても暑さです。木陰の下を走れるクロスカントリーなら、気持ちよくトレーニングに臨めます。
車や信号もなく、自分でコースを組み立てて、足にやさしい土の路面で長距離を走ることができます。

3．目的に応じて、楽しみながら走れる

緑がいっぱいの風景を眺めながら、のんびり走るのもいいでしょう。
一方で、コースに慣れたら、いろいろな走り方にチャレンジできるのがクロスカントリーの魅力です。スピードを上げてみる、階段を駆け上がる、坂道で筋力強化にトライなど、目的に応じた走りを選んで、楽しみながらトレーニングしてください。

1．基本的な考え方

緩急を交互に取り入れることで、トータルとして速いスピードのトレーニングを多く行います。

2．トレーニング方法

市民ランナーの場合、400～1000mぐらいをスピードを上げて走り、その後200～400mをジョギングして心拍数を下げる・・・、これを繰り返します。本数は体調に合わせて決めましょう。

3．目安は心拍数

インターバル走の緩急の目安は、心拍数で把握します。急走期は心拍数が1分間170～180拍くらいになるまで追い込み、緩走期は1分間120～130拍に低下するまでジョギングを続けます。なお、マラソン走行時の心拍数は160～175拍／分程度です。

※心拍数は個人差がありますので、必ずしもこの数値にそわないといけないという意味ではありません。

1．何よりも、楽しんでください！

はじめてのフルマラソン。未知の距離を体験するのは不安かも知れません。しかし本番を迎えたなら、まずは楽しむことを心がけてください。目標は完走です。途中で歩いてもいいし、止まったっていいでしょう。これまで積んできたトレーニングを信じて、気楽に初マラソンをエンジョイしてください！

2．ビギナーは長丁場。エネルギー切れに注意

ビギナーの方は、テレビで見るマラソンのように2時間台でレースを終えるわけではありません。4時間、5時間、場合によってはさらに長丁場になるかもしれません。長時間に及べば、それだけエネルギー切れの可能性も高まります。
完走を目標とされる方は、エネルギーを蓄えが大切です。レース当日は炭水化物を多めにしっかり摂りましょう。できれば、2、3日前からの食事も炭水化物メインに切り替えたいものです。

3．アクシデントにもあわてない

フルマラソンという未知の距離では、思わぬアクシデントも往々にして考えられます。足のケイレンや痛みなどがあった場合は、絶対に走り続けないようにしましょう。ケイレンは、ストレッチで治まることがあります。あわてず一度止まって、気になる箇所を伸ばしてみましょう。回復したようであれば、ウォーキングからレースを再開します。
痛みやケイレン、体調の悪化が治まらないようであれば勇気を持って棄権を決断しましょう。楽しいマラソン人生ははじまったばかりです。あせらず、少しずつ、末永く楽しむことを優先してください。

1．水分とエネルギーの補給を意識する

レースでは、身体が欲する前に水分を補給しましょう。気づいてからでは、水分補給のサイクルが遅いと覚えておいてください。目安は10km過ぎ。そこからは、特にのどが渇いていなくても、水分を補給した方が良いでしょう。
もちろん、レース当日の気候によって採る水分の量と回数を加減する工夫も必要です。万一、雨などで例年より寒いレースになった場合は、水分の過剰な摂取が腹痛の原因にもなりますので、一気に多量の水を飲むことは控えましょう。
ビギナーの方は長い時間を走ることが想定されるため、水分だけでなくエネルギーの補給もお忘れなく。スポーツドリンクやバナナなどを途中で採れば、すばやくエネルギーを補給することができます。

2．魔の30キロ地点を乗り切るコツ！

ビギナーの方なら、フルマラソンがはじめてというケースも少なくないでしょう。トレーニングでもレースほど長い距離を走ることは希だと思います。レースでよく言われる30キロの壁というのは、実際に存在すると心得ておきましょう。マラソンではある距離を超えると、スタミナ不足や足の痛みなどさまざまな困難に遭遇します。それが30キロ過ぎだと一般的に言われています。
歩いてしまうことも十分に想定されます。しかしずっと歩きっぱなしではなかなか進まず、逆に精神的な辛さを感じます。歩く時間が増えてきたら、距離でも、時間でも、先に見える景色でも、自分で区切りを決めながら走ってみてください。「10分走って、また歩こう」そうすると、意外と進んだりするものです。あとは完走後の楽しいことを思い浮かべるのも、実はかなり有効なんです。ビール、ケーキ、お風呂・・・・・・など、自分へのご褒美を走る前に決めておくのもいいかもしれません。
これまでの練習を信じて、自らの足でレースを走りきる感動を全身で味わってください！

1．スタートでの混雑に気をつけましょう

当然ですが、大きな大会になればなるほどスタート直後は混雑します。
その混雑の中でいかに早く自分のペースを掴むかがポイントです。レース経験のない方はどうしても周りのペースに惑わされ、スタミナを消耗してしまいがちになりますので腕時計をしてしっかりタイムを確認しながら走ると良いでしょう。

2．トイレの行列

私たちもいつも気にしていることですが、大会によってはトイレの数が少ない場合があります。レース直前に行けばいいと思っていたら、トイレに長い行列ができていたなんてことはザラにあります。スタートに間に合わない可能性もでてきますので、時間に余裕を持ってトイレに行きましょう。あと念のため、トイレットペーパーを持参するようにしてください。

1．理想はイーブンペース

自分の目標タイムに対し、イーブンペースで走り切るのがエネルギー効率の観点から最も理想とされています。ただし、あくまでも理想であって状況によって柔軟に対処しなければなりません。スタート直後は体が重く、中間点まで目標タイムを下回っていてもそこから急に体が軽くなることもありますし、逆にスタート直後は体が軽かったのに後半急にきつくなることもしばしばあります。
一般的にはスタートして最初の10kmぐらいまでは、体がちょっと重いぐらいの方が良いと思いますので、前半のタイムはあまり気にしなくてもいいでしょう。

2．給水のポイント

給水を確実に摂るか摂らないかでパフォーマンスに大きく影響します。できれば10k地点から確実に摂りましょう。おそらく給水所に人が殺到しますので、転倒などに注意し、慌てないでゆっくり飲むようにしましょう。
スタート前に水（糖分を含まない）を数回に分けて飲んでおくことも大切です。

1．事前のプラン

スタート後にレース展開を一から考えるのは得策ではありません。レース中疲れると、どうしても焦りを感じて冷静な判断が難しくなるためです。過去のレースでのペース配分などをいま一度振り返り、事前に今回のレース展開をイメージしてみましょう。もちろんアップダウンや気候など、条件の違いも考慮に入れて、給水ポイントやペースの計画を確認してください。

2．当日の判断

しかし、気温や風向きの詳細は当日になってみないと分かりません。自分のコンディションもまた然りです。
基本的には事前の計画に沿いながらも、レースでは走りながら臨機応変に対応する気持ちの余裕も欠かせません。せっかくトレーニングを積んできたのにもかかわらず、焦りによって本来の実力を発揮できないのはとても惜しいことです。事前の計画をしっかりと立て、且つレース中に計画が崩れても戸惑わないように心掛け、力を出し切って気持ちよくゴールしてください。

大会参加のヒント

・大会の情報は、ランナー向け雑誌やWebサイトで調べると便利です。
・エントリー締め切りは大会の1～2ヶ月くらい前が一般的です。出場したい大会に間に合わないということのないよう注意しましょう。
・エントリー時には、出場資格と制限時間の有無をチェックしましょう。
・アットホームな大会から、上級者向けの真剣勝負の場まで雰囲気はさまざまです。自分に合った大会を選びましょう。
・会場に駐車場、更衣室、トイレがあるかは、早めに確認しましょう。