フルマラソンに挑戦！
STEP 04 サブ3を目指そう！ 大会から22～20週間前 更なる基礎体力向上を目指す
プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう！
月 日（ ） ～ 月 日（ ）
週4回トレーニングメニュー
| Day1 | JOG 80分（6’00”／1km） |
|---|---|
| Day2 | LSD 100分（8’00”～9’00”／1km）+流し |
| Day3 | JOG 50分（5’30”～5’00”／1km） |
| Day4 | ペース走10k （5’00”～4’30”間で一定のペース／1km） |
「3時間切りは見えているんだけど、もう一歩届かない・・・。」というランナーの方々へ向けて、メニューを作成いたしました。
まず、ジョギングは5分以内／1kmペースが基本になるように取り組み、更なる基礎体力向上を目指しましょう！また同時にペース走で負荷をかけながらスピード持久力の向上も図ります。
LSDは多少余裕を持ちながら8分～9分／1kmペースで長く走りましょう。
※長く走ったあと、流し（ダッシュ）を入れると、血流が良くなり疲労軽減に効果があります。
距離の目安として50m～100m、目標物を決めその目標まで、目印から目印まで、8割程度の力で3～5本くらい工夫して行いましょう。
