フルマラソンを3時間台で走りきることを目標として作成した、
大会22週前からはじめる「週3回フルマラソントレーニングメニュー」をご紹介いたします。
STEP 03 サブ4を目指そう！
大会6ヶ月前からの週3回フルマラソントレーニングメニュー
| Day1 |
ジョギング 8km （7’30”／1km） |
| Day2 |
ペース走 5km （5’00” ～ 5’30”／1km の間で自由に設定） |
| Day3 |
LSD [ Long Slow Distance ] （90分） |
| Day1 |
ジョギング 10km （7’30”／1km） |
| Day2 |
ペース走 8km （5’00” ～ 5’30”／1km の間で自由に設定） |
| Day3 |
LSD [ Long Slow Distance ] （90分） |
| Day1 |
ジョギング 15km （7’30 ～ 6’30”／1km） |
| Day2 |
ペース走 10km （5’00” ～ 5’30”／1km の間で自由に設定） |
| Day3 |
LSD [ Long Slow Distance ] （90分） |
| Day1 |
ペース走 10km （5’30” ～ 5’30”／1km の間で自由に設定） |
| Day2 |
ビルドアップ走 4km （6’00” ～ 5’45”／1km） ～ 4km （5’30” ～ 5’15”／1km） ～ 2km （5’00” ～ 4’45”／1km） |
| Day3 |
LSD [ Long Slow Distance ] （120分） |
| Day1 |
ジョギング 20km （7’30” ～ 6’30”／1km の間で自由に設定） |
| Day2 |
ペース走 10km （5’00” ～ 5’30”／1km の間で自由に設定） |
| Day3 |
ペース走 10km （5’00” ～ 5’30”／1km の間で自由に設定） |
| Day1 |
ペース走 15km （4’30” ～ 5’00”／1km の間で自由に設定） |
| Day2 |
ビルドアップ走 5km （5’30” ～ 5’15”／1km） ～ 4km （5’00” ～ 4’45”／1km） ～ 2km （4’30” ～ 4’15”／1km） |
| Day3 |
LSD [ Long Slow Distance ] （120～150分） |
| Day1 |
ジョギング 15km （4’30” ～ 5’00”／1km の間で自由に設定） |
| Day2 |
ビルドアップ走 6km （5’30” ～ 5’15”／1km） ～ 5km （5’00” ～ 4’45”／1km） ～ 2km （4’30” ～ 4’15”／1km） |
| Day3 |
LSD [ Long Slow Distance ] （120～150分） |
| Day1 |
ペース走 15km （4’30” ～ 5’00”／1km の間で自由に設定） |
| Day2 |
ビルドアップ走 7km （5’30” ～ 5’15”／1km） ～ 5km （5’00” ～ 4’45”／1km） ～ 3km （4’30” ～ 4’15”／1km） |
| Day3 |
LSD [ Long Slow Distance ] （120～150分） |
| Day1 |
ペース走 10～15km （4’30” ～ 5’30”／1km の間で自由に設定） |
| Day2 |
ビルドアップ走 5km （5’30” ～ 5’15”／1km） ～ 5km （5’00” ～ 4’45”／1km） ～ 2km （4’30” ～ 4’15”／1km） （それぞれ自由に設定） |
| Day3 |
LSD [ Long Slow Distance ] （90～120分） |
| Day1 |
ペース走 10km （4’30” ～ 5’30”／1km の間で自由に設定） |
| Day2 |
ビルドアップ走 4km （5’30” ～ 5’15”／1km） ～ 4km （5’00” ～ 4’45”／1km） ～ 2km （4’30” ～ 4’15”／1km） （それぞれ自由に設定） |
| Day3 |
LSD [ Long Slow Distance ] （60～90分） |
| Day1 |
ペース走 8km～10km （自由なペースで） |
| Day2 |
ビルドアップ走 2km （5’30” ～ 5’15”／1km） ～ 2km （5’00” ～ 4’45”／1km） ～ 2km （4’30” ～ 4’15”／1km） （レースペースを交えながら自由に設定） |
| Day3 |
スローJOG （40～60分） |
