フルマラソンに挑戦！

STEP 01 完走を目指そう！大会から22～20週間前まずはウォーキングでOK！

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう！

月　　日（　　）～　　月　　日（　　）

週3回トレーニングメニュー

Day1	ウォーキング　20～30分
Day2	ウォーキング　20～30分
Day3	ストレッチ

週2～3回、20～30分程度のウォーキングからはじめよう

何も準備をせず、いきなりフルマラソンを完走する初心者の方もいます。しかし、マラソンは身体に大きな負担のかかるスポーツであり、トレーニングなしでのチャレンジは大変危険です。レース後の反動はもとより、レース中に思わぬ事故に見舞われるケースもあります。

せっかくフルマラソンを走るのなら、風景を楽しむくらいの余裕が欲しいですね。ここでは、コニカミノルタ陸上競技部の監修により、初心者の方が余裕ある完走を目指すためのトレーニングメニューをご紹介してまいります。また、無理なくジョギングを始めたい人にも適したメニューです。

この時期は、まだ走らなくても大丈夫です。週2～3回、20～30分程度のウォーキングから始めれば、気負うことなくトレーニングをスタートできるでしょう。ストレッチは、走る前後はもちろん、できれば毎日でも行いたいものです。ここでは習慣づけを狙って、効果的なストレッチ方法の習得に1日あてています。

用具は専用のものを選ぼう

マラソンはあまり用具を必要としない、手軽に取り組めるスポーツです。ただ、その選び方にはいくつか注意点があります。

1．シューズは専用のものを選ぶ

必ずジョギング専用のシューズを選びましょう。手持ちのバスケットシューズやテニスシューズなど、他のスポーツ用シューズでのジョギングは足を痛める原因となる可能性があります。靴下と併せて専用のものを準備しましょう。

2．ほんの少し余裕のあるシューズを

初心者の方には、ジャストフィットよりも若干余裕のある靴がお勧めです。長時間走ったときの、マメのでき方や爪へのダメージ軽減につながります。

3．季節に合ったウェアで

ジョギングは、ペースによって身体が暖まったり、冷えたりするもの。ランニングシャツ、Tシャツ、長袖シャツ、トレーニングウェア、ウィンドブレーカーから季節に合ったものを数点選び、身体の暖まり具合によって着脱するといいでしょう。また、ダイエット効果を狙ってサウナスーツで走る人を見かけますが、汗のかき過ぎは危険です。自然な発汗を心がけたいものです。