フルマラソンに挑戦！

STEP 01 完走を目指そう！大会から16～14週間前　ところでフォームって？

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう！

月　　日（　　）～　　月　　日（　　）

週3回トレーニングメニュー

Day1	ウォーキング　10分＋ジョギング　20分＋ウォーキング　10分
Day2	ジョギング　5km　（ゆっくり）
Day3	ジョギング　45～60分　（自由なペース）

前回登場の距離を意識したトレーニングに加えて、時間を意識した練習を開始します。フルマラソンを完走するには、「速く」よりも、「長く」走れる身体を作ることが重要です。特にビギナーの方は、タイムへのこだわりを捨てる勇気も必要です。

まずは、45～60分のあいだで、自分の体力、コンディションに合った時間を設定してください。ペースは自由です。とは言え、スピードの上げすぎには注意しましょう。あくまで長時間動かすことができる身体作りが目的です。

正しいフォームとは？

「正しいフォーム」に関する質問は、市民ランナー向けの講習会で必ずと言っていいほど質問に挙がります。つまり、ランナーにとって永遠のテーマなのです。それは、一流のランナーでも同様で、日々フォームについては研究を重ねています。つまり、一言で理想の答えが出せるものではありませんが、フォームについて、ビギナーが「ここだけは注意すべき」という点をご紹介します。

1．基本はリラックス

あまりフォームを意識しすぎると肩に力が入ってしまい、長時間走り続けることができません。「リラックスして走れる姿勢であれば、あとは自由」くらいの意識を持ちましょう。腰の位置を高く意識したフォームで、目線は30mほど前方に置くのが理想です。

2．歩幅は小さめに

足への負担を避けるために、小さめの歩幅で走ることをお勧めします。筋力が弱いのに歩幅を大きくすると故障の原因にもなりますし、上下の揺れが大きくなって、足への負担に加えてスタミナの消耗にもつながります。小さめの歩幅で、リズミカルな走りを心がけましょう。

3．疲れたときのフォームをチェック

走りはじめはきれいでも、疲労とともにフォームは崩れがちになります。しかし疲れて余裕がないときに、自分のフォームの乱れに気づくのは困難でしょう。時には他の人の目でトレーニング後半のフォームをチェックしてもらうのも良いでしょう。