よっしー

私はこれまで速く走るよりも楽しむこと重視で走ってきましたが、今回はせっかくの機会なので、サブ4を目指して真剣に練習したいと思っています。ただ、練習量を増やそうとすると故障も心配で。選手のみなさんは故障予防のためにどんなことを行っているんですか？

宇賀地

基本は練習前後のストレッチ。加えて、マッサージやアイシングといったケアも行います。自分の弱い部分が見つかったら、補強のための筋トレも大事です。

よっしー

アイシングっていう言葉、聞いた事はあるんですけど、具体的にはどんな風に行うんですか？

宇賀地

トレーニングによってダメージを受けた筋肉を素早く冷やすことによって回復させるのがアイシングです。練習後に特にほてりを感じる部分に、ジップ付きポリ袋に氷を入れたものをあてて、感覚がなくなるぐらいまで冷やします。

• 自宅で出来るアイシング

よっしー

なんだかすごく効きそう（笑）。練習前後のストレッチってそれぞれ違うんですか？

宇賀地

練習前は「動的ストレッチ」といって、これから使う筋肉を目覚めさせたり、関節の可動域を広げるための動きを行います。股関節や内転筋、骨盤周りが中心ですね。上半身では肩甲骨周りを動かす動作が効果的です。それに対して練習後は「静的ストレッチ」を行います。これは、使った筋肉をじっくり伸ばすもの。入浴後や、就寝前などに行うのも効果的です。ストレッチポールのような道具を使うのもいいと思います。

まぁこさん

選手のみなさんは、見えないところでもこういう地道なことを積み重ねてるんですね。私は国際女子マラソンを目指して猛練習していた時期があるんですが、疲労がたまるとモチベーションも落ちてしまいます。疲労にはどう対処しているんですか？

野口

僕は休みます。まったく走らない完全休養日とする時もあるし、軽いジョグで疲労物質を流した方が効果的なこともあります。

谷川

僕は疲労抜きがあまり上手い方ではないんですが、基本は強度を落として短めに練習を切り上げることが多いですね。

宇賀地

疲れの種類を特定することも大事。筋肉が疲れているならアイシングやマッサージで解決することも多いけど、身体の深部、つまり内臓疲労になってくるとちょっとやっかい。疲れて食べられなくなったら赤信号です。そうなるともう、運動自体を休むしかありません。

よっしー

以前、マラソントレーニングに効果的だということで、3時間走というのをやったのですが、疲れすぎて1週間練習を休むことになってしまって・・・。

野口

1回の練習の強度をあげても、その後が続かなければ意味がないんです。練習を点でとらえず、線でつないでいくことを意識してみてください。僕たちも40キロ走を練習で行う場合は、それをきっちり走り切れるだけのトレーニングをその前までに積み上げてきていることが前提となります。