フルマラソンに挑戦！

STEP 02 サブ5を目指そう！大会から14～12週間前　さらにレベルアップしよう！

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう！

月　　日（　　）～　　月　　日（　　）

Day1	ビルドアップ走　60分　（最初の30分はゆっくり、後半ペースアップ）
Day2	ペース走　10km　（6'40"～7'00"／1kmの間で自由に設定）
Day3	ジョギング　90分～120分　（ゆっくりペースで）

いよいよ本番まで3ヶ月です。徐々にトレーニングにも慣れ、スタミナもついてきたと実感されているのではないかと思います。
これからは基本的なトレーニングパターンを踏まえながら、それぞれのトレーニングの質を上げていきます。

ビルドアップ走は60分とやや長くなりましたが、内容は同じです。最後の5分間が一番良いトレーニングになるようにペースをしっかりコントロールしてください。
ペース走も距離は長くなりますが、同じペースで走りきることを目標にしましょう。

トレーニングの質を上げるということは、それだけ故障のリスクも高まりますので、トレーニング後のアイシングやストレッチを欠かさずやりましょう。

疲労回復にはアイシング、ストレッチ、マッサージなどがありますが、中でもプロの方のスポーツマッサージは非常に効果的です。ただいつも受けられるわけではありませんので普段はセルフマッサージで筋肉をほぐすようにしてください。

ランナーの場合、特にふくらはぎと足の裏を意識して揉むようにしてください。
疲労物質が溜まると、筋肉は硬くなりますので痛みの出ない程度に揉みほぐしてください。

セルフマッサージのすすめ

軽く皮膚の表面を擦ることによって、血行を良くします。
心臓の遠い方から近い方に向かって擦るようにしましょう。

肩たたきと同じように、張っている箇所を軽く叩きましょう。
お尻や太ももなどの大きな筋肉をほぐす場合に有効です。