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フルマラソンに挑戦！

STEP 01 完走を目指そう！大会から12～10週間前　大会参加で勘をつかむ

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう！

月　　日（　　）～　　月　　日（　　）

週3回トレーニングメニュー

Day1	ウォーキング　10分＋ジョギング　20分　の繰り返しで90分
Day2	ペース走　5km　（8～10分／1kmの間で自由に設定）
Day3	ジョギング　10km　（自由なペース）

はじめてペースを意識したトレーニングが登場します。とは言え、やはりスピードではなく自分のペースを作ることが目的です。実際のレースでは、練習どおりの力を出すことが大切です。本番だけ速く走ってしまうなど普段どおりのペースを崩すと、身体に過剰な負担がかかり、完走を逃す可能性に加えて、大きな危険をともないます。

メニューでは8～10分／1kmの間で設定となっていますが、無理のない範囲で自分のペースを掴めればこの数値にこだわる必要はありません。5kmを同じペースで走り続け、ペースを身体で覚えるようにしましょう。余裕がある場合は、後々ペースを速く設定しなおしても構いません。

大会参加で勘をつかむ

秋口から、市民ランナーを対象とした大会が盛んになってきます。10kmやハーフマラソンなど、短めの距離でも構いませんので、一度は参加して雰囲気を掴んでおくと良いでしょう。
朝食を摂る時間や、レース場でのアップのタイミング、スタートラインの雰囲気、さらには走ったあとのケアまで、一日の流れを体験しておくと次回から余裕を持ってレースに望めるはずです。いきなり本番ではなく、こうした「練習のレース」で勘を養っておきたいものです。

大会参加のヒント

大会の情報は、ランナー向け雑誌やWebサイトで調べると便利です。
エントリー締め切りは大会の1～2ヶ月くらい前が一般的です。出場したい大会に間に合わないということのないよう注意しましょう。
エントリー時には、出場資格と制限時間の有無をチェックしましょう。
アットホームな大会から、上級者向けの真剣勝負の場まで雰囲気はさまざまです。自分に合った大会を選びましょう。
会場に駐車場、更衣室、トイレがあるかは、早めに確認しましょう。