フルマラソンに挑戦！
フルマラソンを完走するには、早めの身体づくりが大切です。
ここでは、大会22週前からはじめる｢週3回フルマラソントレーニングメニュー｣をご紹介いたします。
STEP 01 完走を目指そう！
大会6ヶ月前からの週3回フルマラソントレーニングメニュー
大会から22～20週間前 まずはウォーキングでOK！
| Day1 | ウォーキング 20～30分 |
|---|---|
| Day2 | ウォーキング 20～30分 |
| Day3 | ストレッチ |
大会から20～18週間前 いよいよジョギング開始
| Day1 | ウォーキング 20～30分 |
|---|---|
| Day2 | ウォーキング 10分 ＋ ジョギング 10分 ＋ ウォーキング 10分 |
| Day3 | ウォーキング 10分 ＋ ジョギング 20分 ＋ ウォーキング 10分 |
大会から18～16週間前 忙しい日はどうするの？
| Day1 | ウォーキング 20～30分 |
|---|---|
| Day2 | ウォーキング 10分 ＋ ジョギング 20分 ＋ ウォーキング 10分 |
| Day3 | ジョギング 3km （ゆっくり） |
大会から16～14週間前 ところでフォームって？
| Day1 | ウォーキング 10分 ＋ ジョギング 20分 ＋ ウォーキング 10分 |
|---|---|
| Day2 | ジョギング 5km （ゆっくり） |
| Day3 | ジョギング 45～60分 （自由なペース） |
大会から14～12週間前 暑い日のレースを走るには？
| Day1 | ウォーキング 10分 ＋ ジョギング 20分 の繰り返しで60分 |
|---|---|
| Day2 | ジョギング 8km （ゆっくり） |
| Day3 | ジョギング 60～90分 （自由なペース） |
大会から12～10週間前 大会参加で勘をつかむ
| Day1 | ウォーキング 10分 ＋ ジョギング 20分 の繰り返しで90分 |
|---|---|
| Day2 | ペース走 5km （8～10分／1kmの間で自由に設定） |
| Day3 | ジョギング 10km （自由なペース） |
大会から10～8週間前 少しずつでもトレーニングを
| Day1 | ウォーキング 10分 ＋ ジョギング 20分 の繰り返しで90～120分 |
|---|---|
| Day2 | ペース走 10km （8～10分／1kmの間で自由に設定） |
| Day3 | ジョギング 15km （自由なペース） |
大会から8～6週間前 もし身体に違和感を覚えたら
| Day1 | ウォーキング 10分 ＋ ジョギング 20分 の繰り返しで90～120分 |
|---|---|
| Day2 | ペース走 10～15km （7～10分／1kmの間で自由に設定） |
| Day3 | ジョギング 15～20km （自由なペース） |
大会から6～4週間前 疲労抜きトレーニング
| Day1 | ウォーキング 10分 ＋ ジョギング 20分 の繰り返しで60～90分 |
|---|---|
| Day2 | ペース走 10km （7～10分／1kmの間で自由に設定） |
| Day3 | ジョギング 10～15km （自由なペース） |
大会から4～2週間前 はじめてのレースで気をつけること
| Day1 | ウォーキング 10分 ＋ ジョギング 10分 の繰り返しで30～60分 |
|---|---|
| Day2 | ペース走 5km （7～10分／1kmの間で自由に設定） |
| Day3 | ジョギング 8～10km （自由なペース） |
大会から2週間前～レース当日 直前のトレーニング法
| Day1 | ウォーキング 10分 ＋ ジョギング 10分 ＋ ウォーキング 10分 |
|---|---|
| Day2 | 軽めのジョギング 30分前後 |
| Day3 | 軽めのジョギング 10分 ＋ レースのペースで 10分 ＋ 軽めのジョギング 10分 |
