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体調管理編 Beat the Heat!!! 熱中症予防のポイント
暑い時期はランナーにとって最も気を付けなければいけないのが、熱中症です。熱中症はスポーツで起こる死亡事故の3大原因の一つで、心臓疾患などの「突然死」、「頭（首）のケガ」、に次いで3番目に多いと言われています。
そもそも熱中症とは、上がってきた体温を下げようとする体の機能がコントロールできなくなっている状態。大量の汗をかいたり血管を開いたりし続けることで、脱水症状や貧血と同じような症状になることです。このような状態を放置すると、熱を逃がすための水分も不足し体力もなくなり、最終的には体が体温を下げることを止めてしまいます。これを熱射病と言い、命を落とすこともあります。
しかし熱中症はスポーツ重大事故の3大原因の中でも一番予防が可能だと言われており、日々のちょっとした心がけで発症を防ぐことが出来ます。
熱中症予防ポイント
暑さに慣れる
- 7日～14日かけて徐々に体を慣らす
- 運動負荷や量は徐々に上げる
- 梅雨時期の突然気温が上がった日や夏の始めで多く発症
- 湿気の多い日は要注意！
体重チェック
- 運動前後で体重を測る
- 2％減＝要注意、3％減＝危険（脱水状態）
- 運動後は減った体重分を水分で取り戻す
- 尿の色（濃い色）でも脱水状態察知
水分補給
- 運動前約30分前から500mlぐらいを何回かに分けて補給
- 運動中は15～20分ごとに約200ml補給
- 飲み物は冷たい方が腸での吸収が早い（5~15℃）
- 塩分など電解質も同時に摂取（スポーツドリンク等）
ランナーは一度走り始めるとこまめな水分補給が難しくなることから、脱水症状になりやすいと言われています。実際に熱中症になってしまったら、体温を下げることと、水分補給を素早く行ってください。熱中症の中でも最も危険な熱射病は、発汗も止まり体温が上昇し続けている状態で意識も朦朧とし始めます。こうなったら、悠長に体を涼ませるなどという暇は無く、すぐに全身を氷水に浸けるか、氷水に浸したタオルやシーツで全身を覆い、救急隊が来るまで体を冷やし続けてください。
暑い時期は無理をせず、常に自分の体調や天候を把握し、正しい水分補給をすることでこの夏を無事に乗り切りましょう。
