フルマラソンに挑戦！
STEP 04 サブ3を目指そう！ 大会から16～14週間前 現状を確認しよう
プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう！
月 日（ ） ～ 月 日（ ）
週4回トレーニングメニュー
| Day1 | JOG 60分（5’00”／1km）*最後10分は以前より更にペースを上げて終わりましょう。（目標4’00”～3’30／1km） |
|---|---|
| Day2 | 16k ビルドアップ走(1k-5k/5分30秒、5k-10k/5分00秒、10k-15k/4分30秒、残り1kMAX） |
| Day3 | JOG 70分（6’00”～7’00”／1km） |
| Day4 | （1）ペース走20k（4’00”ペース／1km） / （2）LSD 120分（8’00”～9’00”／1km）+流し |
ここまで基礎体力とスピード持久力の向上に取り組んできましたが、サブスリーを達成する為には、やはり「4分10秒前後／1kmペース」が鍵になります。
現状を把握する為、そのペースで維持出来るか20k走で確認してみましょう。
ただし、4分10秒前後ですと、完走タイムが2時間59分前後とギリギリになりますので、ペース設定は「4分／1kmペース」で速めに設定してあります。
4分／1kmペースで練習しておけば多少余裕が出来るという狙いもあります。そしてLSDで繋ぎ、1週間後再度20kを行いましょう。
前回より楽に走ることが出来ればベストです。
※単純に考えて20k走を80分で走れれば、ハーフは1時間24分台で走ることが可能であり、それだけの走力が養えていれば、マラソン後半の落ち込みを考慮したとしてもサブスリーは達成出来るはずです。スピード持久力の確認およびサブスリーを達成する目安として挑戦してください。
