フルマラソンに挑戦！

STEP 01 完走を目指そう！大会から14～12週間前　暑い日のレースを走るには？

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう！

月　　日（　　）～　　月　　日（　　）

週3回トレーニングメニュー

Day1	ウォーキング　10分＋ジョギング　20分　の繰り返しで60分
Day2	ジョギング　8km　（ゆっくり）
Day3	ジョギング　60～90分　（自由なペース）

長時間動かすことのできる体づくりのために、さらに距離と時間を延ばしていきます。ここでもスピードを意識する必要はありません。無理のないよう自由なペースで走っていきます。

暑いレースを走るために

夏のように暑い中でのレースは過酷です。日本のマラソンはシーズンが冬ですが、ここでは暑い日のレースの対策となるポイントを確認していきましょう。

1．帽子は必須

特にビギナーの方のフルマラソンは長丁場になります。頭部に南国の直射日光を浴びつづけるのは大変な危険をともなうため、帽子は必ず用意しましょう。軽く通気性に優れた素材で、後頭部をケアするひさし付きのものが望ましいでしょう。

2．ウエアは水分が蒸発に優れたものを

大量の汗に加えて、暑さから水を頭からかぶることも多いレースでは、ウェアは水分の蒸発に優れた素材がベストです。Tシャツなど綿100％素材は吸水性には優れますが、水分が蒸発しにくいため、肌に張り付き、動きやすさが損なわれます。最近ではジョギング向けの新素材なども多く登場しているので、一度検討してみてはいかがでしょうか。

3．水分は走る前から補給

レースに慣れていない方は、気づかないうちに脱水症状に・・・という恐れもあります。のどが渇く前の、こまめな水分補給を心がけましょう。スタート前から水分補給をはじめると覚えておいてください。ただ、一度に大量な水分の摂取は禁物です。少しずつ、回数を分けて摂りましょう。また、汗でミネラルも同時に失っていくため、薄めたスポーツドリンクの摂取もお勧めします。

4．体感温度を下げる工夫を

サングラスをすることで、視界から眩しさがなくなるため、若干涼しく感じます。また、レース中、後頭部に水をかける、木陰を走るなど、普段の練習から自分は何をすれば温度が下がったように感じるのかを知っておくことが大切です。