フルマラソンに挑戦！

STEP 01 完走を目指そう！大会から10～8週間前　少しずつでもトレーニングを

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう！

月　　日（　　）～　　月　　日（　　）

週3回トレーニングメニュー

Day1	ウォーキング　10分＋ジョギング　20分　の繰り返しで90～120分
Day2	ペース走　10km　（8～10分／1kmの間で自由に設定）
Day3	ジョギング　15km　（自由なペース）

そろそろトレーニングもピークです。だんだんと必要な練習時間も増えていきます。これまで定期的に走る習慣がなかった方は、時間の確保に手間取っているかもしれません。

どうしても時間が割けない場合は、1回のトレーニング量を減らして調整することをお勧めします。とにかく週3回というトレーニング回数は確保したいものです。1回のトレーニング量を半分にする、さらに言えば、スクワットとストレッチだけでも、回数を減らすことに比べれば、これまでの練習で得た筋力や心肺機能の維持には有効です。

タイムを把握するためのポイント

前回からペースを意識したトレーニングがはじまっています。当然、決められた距離を決められたタイムで走るのですが、ビギナーの方の中にはその方法が分からないというケースもあるかもしれません。そこで今回はタイムを把握するためのポイントをご紹介します。

1．コースの距離を調べましょう

もっとも手っ取り早いのは、トレーニング場所を確保するご紹介したように、河川敷や公園などにあるジョギングコースやサイクリングコースなど、距離が明確に示された場所をトレーニングコースにすることです。そういった場所が近くにない場合は、地図上で計算しましょう。最近ではパソコンで距離を簡単に計算してくれるソフトもありますので、活用してみてはいかがでしょうか。

2．スポーツウォッチの活用がお勧め

走りながらタイムを計るには腕時計が必要です。陸上競技部の選手をはじめ、マラソンに慣れ親しんでいるランナーは、「スポーツウォッチ」と呼ばれるラップタイムがわかるストップウォッチ機能が付いた時計を使っています。文字の見やすさや、ボタンの押しやすさ、ストップウォッチとしての機能、デザインなどさまざまなタイプが揃っていますので、自分に合ったものを探してみるのもいいかもしれません。