フルマラソンに挑戦！

STEP 01 完走を目指そう！大会から4～2週間前　はじめてのレースで気をつけること

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう！

月　　日（　　）～　　月　　日（　　）

週3回トレーニングメニュー

Day1	ウォーキング　10分＋ジョギング　10分　の繰り返しで30～60分
Day2	ペース走　5km　（7～10分／1kmの間で自由に設定）
Day3	ジョギング　8～10km　（自由なペース）

いよいよ大会まで１ヶ月をきりました。練習量をかなり落としていますが、それでも疲労がなかなか抜けないと感じる場合は、さらに減らしてもいいでしょう。このタイミングでは、「疲労はできるだけ残さずに調子をあげていくこと」を最優先します。

はじめてのレースで気をつけること

いよいよ初のフルマラソンにチャレンジする方のために、初めてのレースで気をつけるべきことについて取り上げます。

1．何よりも、楽しんでください！

はじめてのフルマラソン。未知の距離を体験するのは不安かも知れません。しかし本番を迎えたなら、まずは楽しむことを心がけてください。目標は完走です。途中で歩いてもいいし、止まったっていいでしょう。これまで積んできたトレーニングを信じて、気楽に初マラソンをエンジョイしてください！

2．ビギナーは長丁場。エネルギー切れに注意

ビギナーの方は、テレビで見るマラソンのように2時間台でレースを終えるわけではありません。4時間、5時間、場合によってはさらに長丁場になるかもしれません。長時間に及べば、それだけエネルギー切れの可能性も高まります。
完走を目標とされる方は、エネルギーを蓄えが大切です。レース当日は炭水化物を多めにしっかり摂りましょう。できれば、2、3日前からの食事も炭水化物メインに切り替えたいものです。

3．アクシデントにもあわてない

フルマラソンという未知の距離では、思わぬアクシデントも往々にして考えられます。足のケイレンや痛みなどがあった場合は、絶対に走り続けないようにしましょう。ケイレンは、ストレッチで治まることがあります。あわてず一度止まって、気になる箇所を伸ばしてみましょう。回復したようであれば、ウォーキングからレースを再開します。
痛みやケイレン、体調の悪化が治まらないようであれば勇気を持って棄権を決断しましょう。楽しいマラソン人生ははじまったばかりです。あせらず、少しずつ、末永く楽しむことを優先してください。