フルマラソンに挑戦！

週3回トレーニングメニュー

ゆっくりとしたスピードからスタートして、徐々にスピードアップするビルドアップ走が今回から登場しています。最初からハイペースを目指すとプレッシャーを感じるものです。ビルドアップ走は気持ちよくスピードを上げて、無理なくハイペースに到達できるのが特徴です。

翌日の疲労も軽減される走り方なので、だんだんと距離が増えてきたこの時期、コンディション維持のためにも、週に1回、ビルドアップ走を取り入れましょう。

3時間半以上のタイムを目指すなら、4km～4km～2kmを、それぞれ5’30”～5’00”～4’45”で上げていってもいいでしょう。

週3回のトレーニング以外にできること

今回の企画では、忙しい生活の中で練習時間を割く市民ランナーの方々を考慮して、週3回のトレーニングで記録を目指すようにメニューを組んでいます。しかし、それだけでは不安な方もいらっしゃるかもしれません。週3回のトレーニングにプラスして、実力向上に繋がる工夫を考えてみました。

1．筋肉を週2日以上休ませない

よく言われるように、継続して鍛えている筋肉でも、2日以上の間隔が空くと元に戻すのに、より多くのトレーニングを要するようになります。
週3回のトレーニングでは、どうしても2日以上空いてしまうスケジュールになります。走らなくてもストレッチや筋力トレーニングを短い時間でもなるべく毎日続けることで、鍛えた筋肉のレベル低下を防ぐことにつながります。

2．筋力トレーニングはスクワットがお勧め

人間の足は前側に比べて、後側の筋力が弱いのが一般的です。腿の裏側、つまり臀筋（お尻の筋肉）からハムストリングスに疲労がたまって、無意識のうちに走り方が崩れ、結局は膝を故障してしまうケースも少なくありません。
コニカミノルタ陸上競技部の選手を測定しても、やはり腿の裏側の筋力の方が弱い場合がほとんどで、ジムにあるレッグカールのトレーニングで補っています。忙しい市民ランナーの方なら場所をとらず、自宅でもできるスクワットがお勧めです。