フルマラソンに挑戦！

STEP 01 完走を目指そう！大会から18～16週間前　忙しい日はどうするの？

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう！

月　　日（　　）～　　月　　日（　　）

週3回トレーニングメニュー

Day1	ウォーキング　20～30分
Day2	ウォーキング　10分＋ジョギング　20分＋ウォーキング　10分
Day3	ジョギング　3km　（ゆっくり）

距離を意識したトレーニングを開始します。まずは3kmにトライします。ここからは、距離を把握できるトレーニング場所の確保をお勧めいたします。

この時期はジョギングの動作に身体を慣らすことを何よりも心掛け、とにかくゆっくりと一歩ずつ確かめるように走ることがポイントです。目安は「ウォーキングが少し早くなった」程度のスピード。レース本番に向けて、距離は徐々に伸ばしていきますので、まずはこの距離から身体を慣らしていきましょう。

忙しいときのトレーニング法は？

マラソンへのチャレンジで意外と頭を悩ませるのが、トレーニング時間の確保です。特にビギナーの方は、生活にトレーニング習慣を定着させるのに意外と苦労するようです。忙しくて時間が取れない、あるいは怪我などで十分なトレーニングができない人でも、あせらずできることから取り組んでいきましょう。

1．普段の生活をちょっと変えてみる

エレベーターやエスカレーターよりも、なるべく階段を使う、電車やバスの一部を歩きや自転車に変えるなど、普段の生活を少し工夫することで、マラソンにプラスとなる体力づくりができます。

2．屋内でもトレーニングを

悪天候が続いたり、また、小さなお子さんをお持ちの方などは、外でのトレーニング時間が限られる場合もあります。脚力を鍛えるスクワットや走行中に身体を支える腹筋、背筋の強化は屋内でも可能です。筋力トレーニングを中心に、できることから取り組みましょう。

3．故障中のトレーニングは？

怪我の防止には細心の注意を払いたいものですが、スポーツをする以上、その危険性がゼロになることはありません。万一怪我をしてしまった場合でも、無理のない範囲で身体を動かし続けた方が、肉体的にも、精神的にも良好なコンディション維持が期待できます。上記のような筋トレや水泳など、患部に影響がないメニューを選びましょう。「普段あまりできないトレーニングの機会が持てた」くらいの気持ちの切り替えをしていきましょう。

※エキスパート向けにご紹介している「自己管理シート」はビギナーの方にも大変役に立つツールです。コンディション維持と、怪我防止のために、取り入れてみてはいかがでしょうか。