限りなく3時間に近いサブスリーを達成するために作成した、
大会22週前からはじめる「週4回フルマラソントレーニングメニュー」をご紹介いたします。
STEP 04 サブ3を目指そう！
大会6ヶ月前からの週4回フルマラソントレーニングメニュー
| Day1 |
JOG 80分（6’00”／1km） |
| Day2 |
LSD 100分（8’00”～9’00”／1km）+流し |
| Day3 |
JOG 50分（5’30”～5’00”／1km） |
| Day4 |
ペース走10k （5’00”～4’30”間で一定のペース／1km） |
| Day1 |
JOG 60分（5’00”／1km）*最後10分は徐々にペースを上げて終わりましょう。（目標4’00”／1km） |
| Day2 |
LSD 120分（8’00”～9’00”／1km）+流し |
| Day3 |
JOG 90分（6’00”～7’00”／1km） |
| Day4 |
16k ビルドアップ走(1k-5k/5分30秒、5k-10k/5分00秒、10k-15k/4分30秒、残り1kMAX） |
| Day1 |
JOG 90分（6’00”／1km） |
| Day2 |
LSD 120分（8’00”～9’00”／1km）+流し |
| Day3 |
JOG 60分（5’00”／1km）*最後10分はペースを上げて終わりましょう。（目標4’00”／1km） |
| Day4 |
（1）30k走（ペース自由設定） / （2）ペース走10k（5’00”～4’30”間で一定のペース／1km） |
| Day1 |
JOG 60分（5’00”／1km）*最後10分は以前より更にペースを上げて終わりましょう。（目標4’00”～3’30／1km） |
| Day2 |
16k ビルドアップ走(1k-5k/5分30秒、5k-10k/5分00秒、10k-15k/4分30秒、残り1kMAX） |
| Day3 |
JOG 70分（6’00”～7’00”／1km） |
| Day4 |
（1）ペース走20k（4’00”ペース／1km） / （2）LSD 120分（8’00”～9’00”／1km）+流し |
| Day1 |
JOG 60分（5’00”／1km）*最後10分はペースを上げて終わりましょう。（目標4’00”～3’30／1km） |
| Day2 |
16k ビルドアップ走(1k-5k/4分30秒、5k-10k/4分15秒、10k-15k/4分00秒、残り1kMAX） |
| Day3 |
JOG 70分（5’00”～6’00”／1km） |
| Day4 |
30k走（ペースはこちらを参照） |
| Day1 |
JOG 60分（5’00”／1km）*最後10分はペースを上げて終わりましょう。（目標4’00”～3’30／1km） |
| Day2 |
ペース走15k（4’00”／1km） |
| Day3 |
JOG 70分（5’00”～6’00”／1km） |
| Day4 |
（1）25k走（スタートから10k 4’30”～4’00”／1km → 残り15k 4’00”キープ／1km） / （2）LSD 120分（8’00”～9’00”／1km）+流し |
| Day1 |
インターバル1k×10本（3’30”～3’40”／1km）リカバリー2分 |
| Day2 |
LSD 120分～150分（8’00”～9’00”／1km）+流し |
| Day3 |
16k ビルドアップ走(1k-5k/4分30秒、5k-10k/4分15秒、10k-15k/4分00秒、残り1kMAX） |
| Day4 |
LSD 120分～150分（8’00”～9’00”／1km）+流し |
| Day1 |
ペース走15k（4’00”／1km） |
| Day2 |
LSD 90分～120分（8’00”～9’00”／1km）+流し |
| Day3 |
ペース走20k（4’00”／1km） |
| Day4 |
JOG 60分（5’00”／1km）*最後10分はペースを上げて終わりましょう。（目標4’00”～3’30／1km） |
| Day1 |
ペース走15k（4’00”／1km） |
| Day2 |
LSD 90分（8’00”～9’00”／1km）+流し |
| Day3 |
ペース走10k（4’00”／1km） |
| Day4 |
LSD 100分8’00”～9’00”／1km）+流し |
| Day1 |
ペース走10k（4’00”／1km） |
| Day2 |
LSD 90分（8’00”～9’00”／1km）+流し |
| Day3 |
ペース走10k（4’00”／1km） |
| Day4 |
JOG 60分（5’00”／1km）*最後10分～5分はペースを上げて終わりましょう。（ペース設定なし。気持ち良く上がればOK） |
| 14日前 |
LSD 90分（8’00”～9’00”／1km）+流し |
| 13日前 |
10k ビルドアップ走(1k-3k/4分30秒、3k-6k/4分15秒、6k-9k4分00秒、残り1k気持ち良く上がればOK） |
| 12日前 |
JOG 60分（ペース自由設定）*リラックスし余裕があるペース |
| 11日前 |
JOG 60分（ペース自由設定）*最後5分はペースを上げて終わりましょう。（ペース設定なし。追い込み過ぎず気持ち良く上がればOK） |
| 10日前 |
ペース走10k（4’00”／1km） |
| 9日前 |
JOG 50分（ペース自由設定）*リラックスし余裕があるペース |
| 8日前 |
JOG 50分（ペース自由設定）＋流し |
| 7日前 |
JOG 50分（ペース自由設定）*最後5分はペースを上げて終わりましょう。（ペース設定なし。追い込み過ぎず気持ち良く上がればOK） |
| 6日前 |
8k ビルドアップ走(1k-3k/4分15秒、3k-6k/4分00秒、6k-8k/4分00秒以内*気持ち良く上がればOK） |
| 5日前 |
JOG 50分（ペース自由設定）*リラックスし余裕があるペース |
| 4日前 |
JOG 50分（ペース自由設定）＋流し |
| 3日前 |
JOG 40分（ペース自由設定）*最後5分はペースを上げて終わりましょう。（ペース設定なし。追い込み過ぎず気持ち良く上がればOK） |
| 2日前 |
ペース走2k（3’30”～3’55”の間で自由設定。ある程度のスピードでキープ／1km) |
| 1日前 |
JOG 30分（ペース自由設定）＋流し |
| 当日 |
レース ※目指せ！サブスリー！ |
