ランニングをはじめよう！

STEP 03 大会に向けて大会の後のケアが大事！

トレーニング（大会）後のケアはとても大事です。
全力を出し切った後の身体は、当然疲労しています。疲労を早く取るにはどうしたら良いのか、また、フルマラソンを完走した時には、どれぐらいの期間を休養したら良いのかをご紹介します。

レース後の水分補給

レース後、失われた水分を補給するため、早めに水、スポーツドリンク等を補給しましょう。特に夏場のレース後は、大量に発汗して、脱水状態になっていることも考えられますので、水分補給は重要です。

アイシング

レース中に脚を痛めた場合、あるいは痛みを感じた箇所（膝、足首等）を早急に氷でアイシングしましょう。冷やす時間ですが、10分～30分ぐらいを目安にして下さい。打撲や肉離れで冷やすときには、30分～3時間程が目安になります。アイシングは、日常のトレーニング後も習慣にしましょう。

クーリング・ダウン

レース後、激しいトレーニング後、軽いジョギング、ストレッチングを行い、疲労物質の乳酸を蓄積させないようにすることをクーリング・ダウンと言います。乳酸の除去は、安静にしている時より、軽く身体を動かした方が乳酸除去の時間が短縮されて、翌日の筋肉痛も軽くすみます。また、入浴時に大腿部、ふくらはぎ等をマッサージするのも良いでしょう。日常のトレーニング後もクーリング・ダウンを行い、翌日に疲労を残さないようにしましょう。

大会後（フルマラソン）の休養

フルマラソンの疲労が取れるには、1か月必要だとされています。1か月の間隔をおかずにマラソンを走るのは無茶ではありませんが、数か月後に疲労がでて体調を壊すこともありますので、十分休養してから次のレースに出場しましょう。レース後、1～2週間は、ウォーキング、軽いジョギングをして疲労を取ります。気分転換に水泳、自転車等の運動も良いでしょう。疲労が抜けてきたらゆっくりしたペース走から入り、少しずつ通常のトレーニングに入りましょう。

強い選手は、疲労の取り方も上手です。早く疲労を取り、故障をしないようにトレーニングの時から注意して、次のレースも頑張りましょう。