ランニングをはじめよう！
STEP 02 実践編 レースの前と後、食事や給水は？
食事、給水についてのアドバイスです。
はじめに食事についてですが、ランニング（ジョギング）、レースでは、多くのエネルギーを消耗します。その消耗した分のエネルギーを食事によって摂取しなければいけません。食事の摂り方ですが、自分の好きな食べ物だけを食べるというのではなく日々のトレーニング量、レース前、レース後に応じて栄養のバランスを考えて摂ることをオススメします。
コニカミノルタ陸上競技部では、寮の朝食、夕食の食事は、栄養士がカロリー計算したメニューを作り、そのメニューを練習スケジュールに合わせて選手が食べやすく摂れるように心がけています。
陸上競技部で工夫しているポイントをご紹介します。
- スポーツ選手の栄養素バランスの、蛋白質15％、炭水化物60％、脂肪25～20％位を目安に摂取する。特にランナーのエネルギー源である炭水化物のご飯類を多く摂取する。
- 長距離選手に多い貧血を考慮して、鉄分の多い食事を摂取するようにし、特に夏場は、発汗が多く貧血になりやすいので注意する。
- 疲労の予防、風邪の予防、ストレスの緩和に良いビタミンＣを多く摂取するようにする。
- 夏場のきついトレーニング後の食欲がない時は、冷やし中華やそば等のさっぱりした麺類や、果物を食べるようにし、体力が落ちないようにする。
- マラソン前は、炭水化物の多いメニューを食べるようにする。
- 不足分の栄養は、サプリメント（栄養補助食品）でビタミンＣ、鉄、アミノ酸等を摂取して補う。
また、レース前の食事と給水についてですが、レース当日は、食べた物が完全に消化されるように3時間～4時間前に食事をし、消化の良い物を食べましょう。食事時間の間隔が短いと、レース中に、腹痛を起こすことも。
給水についてですが、当日の気温によって変わりますが、起床してからスタートするまでに、何回かに分けて水分を十分摂りましょう。特に暑い日は、脱水症を避けるために普段より多めに摂るように心がけて下さい。
また、多量に汗をかくとケイレンを起こしやすいので、予防のためにナトリウム、ミネラルが必要になってくるので、スポーツドリンクを補強するのも良いでしょう。
レース中も、早めに給水し、暑い時は身体に水をかけ、皮膚の表面から冷やすように心がけましょう。
