ランニングをはじめよう！
STEP 02 実践編 タイム・ペース・呼吸のポイントは？
ランニング（ジョギング）を長い時間、効率良く走るには、その人の体力にあったペースで走ることが大事です。能力以上にペースを上げて走ると酸素の供給が追いつかなくなり、筋肉や血液中に疲労物質の乳酸が蓄積されます。乳酸が多く蓄積されると、筋肉が収縮出来なくなり長い時間走ることが困難になります。ですから、自分に合ったペースを守ることが、長い時間、楽しく走るコツです。
コニカミノルタの選手は、トレーニングの時、選手の能力に合わせて設定ペースを決めてトレーニングを行っています。これは、選手の大会での記録、乳酸レベルの測定をもとに、当日の体調、疲労を考慮しながら決めています。
さて一般の方が、どのように設定ペースを決めるかというアドバイスをご紹介します。
タイム、ペースを決めて走る
スマホやGPSウォッチなどで距離をはかりながら、もしくはグランド、公園、ロード等で距離表示のある場所で、400M、1000M位のポイントを決めて、自分の設定ペースを確認しながら走ってください。最初、ペースがつかみにくいかと思いますが、前半、押さえ気味のペースで走り、少しずつペースをつかむようにしましょう。
心拍トレーニング
自分に合った心拍数を決め、心拍数を確認しながら走る方法です。年齢にあった心拍数を求める一般的な計算式がありますので紹介します。「220－年齢」が目安といわれています。例えば、30歳の人なら220－30＝190拍になります。これが最大心拍数ですが、個人差があるので目安にして下さい。190拍を100％とした場合、楽しく走りたいのなら60％（約115拍）のペースで走ると良いと思います。後は、自分の体調に合わせて心拍数を調整してみて下さい。心拍数を計る心拍計ですが、色々タイプがあるので、購入する時は、スポーツ店で相談してみると良いでしょう。
呼吸についてですが、一般的な呼吸法は2回吸って2回吐くのが基本です。走る時、右足と左足を交互に踏み出しているので、その動きに合わせて呼吸するのが良いと思います。腕の動きに合わせても良いでしょう。一般的な呼吸法を紹介しましたが、あまり気にしないで自然に呼吸し、大きく吐き思い切り吸って酸素をたくさん取り入れ、少しでも楽に走れるように心がけましょう。
タイム・ペース・呼吸を意識するとこで、無理ないペースで楽しいランニング（ジョギング）をすることができます。
