ランニングに必要な柔軟性を獲得するための基礎トレーニング
むやみに筋力をつけたり身体を柔らかくするだけでは、良いパフォーマンスは発揮できません。PCP（プロフェッショナル・コア・パフォーマンス）トレーニングで、身体全体をバランス良く機能的に使えるようになりましょう。
第1回目の今回は、ランニングに必要な柔軟性を得るためのトレーニングを紹介します。コア（肩甲骨からお尻までの部分）を安定させて、バランスを取りながら行って下さい。
MP（ムーブメントプレパレーション）と書かれているメニューは、動きながら行うストレッチです。心拍数も上がるので、ランニング前のウォーミングアップとして行っても良いでしょう。どのトレーニングも4回～8回くらいを1セットに初級者（フルマラソン完走を目標）は1セット、中級者（フルマラソン5時間切りを目標）は2セット、上級者（フルマラソン3時間台を目標）は3セットを目安に行ってください。
ハンド・ウォーク（MP）
体幹の安定性、ハムストリングスの柔軟性を向上させるためのストレッチです。
立った状態から地面に指先をつき、左右の手を交互に前に進めます。進められる限界まで手を進めたら、次は足を手に近づけていき、上体を起こします。左右に体がぶれないように気をつけましょう。
カーフ・ストレッチ（MP）
ふくらはぎの柔軟性を向上させるためのストレッチです。
両手両足を地面につけた状態から、左右の足をクロスさせます。そのままお腹をへこませるようにして、お尻を上げていきます。余裕があれば、その姿勢を3秒ほどキープすると、さらに効果的です。足の左右を入れ替えて同じように行ってください。
スモウ・スクワット（MP）
股関節の柔軟性、体幹の安定性を向上させるためのストレッチです。
相撲の四股を踏むときのような姿勢でしゃがみ、指先でつま先を持ちます。そのまま手を離さず、お腹に力を入れ背中をまっすぐにしたまま、お尻を上げていきます。肩甲骨が開きすぎないように意識しましょう。
スコーピオン（MP）
体幹の回旋運動（体を回す動き）における可動域を広げるためのストレッチです。
うつぶせに寝て、両手両足を大の字に広げます。腰をひねりながら、片足の足を体の反対側に向けて上げていきます。このとき、上げる方の足はひざを90度くらい曲げてください。また、頭と両肩が地面から浮かないようにしましょう。この運動も左右交互に行います。余裕があれば、足を上げた状態で3秒ほど制止してみましょう。
ニー・ハグ
「スコーピオン」と同じく、体幹の回旋運動における可動域を広げるためのストレッチです。
両手で片足のヒザを抱え、反対の足を少し曲げた状態から、真っ直ぐに伸ばします。左右に体がぶれないように意識しながら、かかとが浮くくらいまで伸び上がりましょう。この運動も足の左右を入れ替えて行い、余裕があれば。伸びきった姿勢を3秒くらいキープしてみて下さい。
自宅でトレーニング！
