自宅でできる簡単筋力トレーニング
身体の余分な脂肪を減らすには、脂肪をエネルギーとして消費するランニングなどの有酸素運動と、エネルギーを消費しやすい身体を作る筋力トレーニングの両方を行うのが効果的です。今回は自宅でできる簡単な筋力トレーニングを紹介しましょう。効果を体感するには、少なくとも週に1回以上は行なってください。
自分の体重を使う筋力トレーニング
道具を使わず、自分の体重の負荷を利用して行うトレーニングです。自然に呼吸しながら、それぞれの運動を10～30回×1～3セット行なってください。
スクワット…足腰を鍛えます。
- 両手を前に伸ばし、バランスを取りながら腰を下ろします。足首、ひざ、足の付け根を同時に曲げるように意識しましょう。
- 太ももにしっかりと力を入れて、立ち上がります。
腕立て伏せ…上半身を鍛えます。
- 手を床についた状態からひじを曲げて、あごを床に近づけます。つらい人は、ひざをついて行ないましょう。
- ひじを伸ばして、上体を持ち上げます。この時、背中や腰が曲がらないよう、お腹にもしっかり力を入れましょう。
上体起こし…腹筋を鍛えます。
- ひざを立てて仰向けになり、手は頭の後ろに置きます。
- お腹をへこませるように意識しながら、背骨をひとつひとつ起こしましょう。起き上がれない人は、おへそをのぞき込むだけでも効果があります。
ダンベルを使う筋力トレーニング
ダンベルを使うトレーニングです。ダンベルは、片手で10～20回くらい持ち上げられる重さの物を使いましょう。自然に呼吸しながら、それぞれの運動を10～30回×1～3セット行ないます。
ショルダープレス…首と腕の裏側を鍛える。
- ひじを曲げ、ダンベルを肩にかつぐように握ります。
- ひじを伸ばしながらゆっくりとダンベルを持ち上げたら、ひじを曲げながらゆっくりと元の位置に戻します。背筋が曲がらないよう、腹筋にも力を入れましょう。
アームカール…腕の前側（力こぶ）を鍛える。
- 腕を下に伸ばし、手のひらを前側に向けてダンベルを握ります。
- ひじを曲げながらダンベルをゆっくりと持ち上げ、伸ばしながらゆっくり元の位置まで戻します。
サイドラテラルレイズ…肩を鍛える。
- ダンベルを持った手を横に下ろします。
- ひじを伸ばしたままダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、数秒そのままの姿勢をキープ。それから、ひじを伸ばしたままゆっくりと下ろします。
自宅でトレーニング！
