ランニング後の簡単ストレッチ&リラクセーション
健康的にランニングを楽しむためにも、アフターケアは重要。ランニングの後や1日の終わりには、簡単なストレッチとリラクセーションを行なって、心も体もゆったりとスローダウンさせましょう。ストレッチは10～30秒をかけて、1～3回ずつ行なってください。自分の呼吸を意識しながら、気持ちよく行なうことが大切です。
ふくらはぎのストレッチ
足を前後に開いて、後ろ足のかかとを床に着けたまま、前足にゆっくりと体重をかけていきます。左右の足を入れ替えても行ないましょう。
股関節のストレッチ
両足の裏を合わせ、両ひざを床に近づけるように開いていきます。余裕がある人は、上体を少し前に倒しましょう。
お尻～腰のストレッチ
2の姿勢から左右の足を前後にずらして楽な位置に置き、上体の力を抜いて前に倒します。足の前後を入れ替えても行ないましょう。
ひざの脱力
足を前に投げ出して座り、両手で両ひざの少し上を持って、少し持ち上げてからストンと落としましょう。足の力を抜いたまま、数回繰り返します。
股関節の脱力
4の姿勢のまま、太ももを転がすように足の付け根から揺り動かします。
足の裏側のストレッチ
右足を伸ばして座り、左足の裏を右足の内ももに着けます。骨盤をまっすぐに立てて、右足の側に上体を倒します。左右を入れ替えても行ないましょう。体が硬くて辛い場合は、伸ばしている足のひざを軽く曲げてください。
体側のストレッチ
6の足の形のまま、上体を正面に向けて手を上に伸ばします。そして、伸ばした足の方向に上体を倒していきます。このとき、上体が前後に傾かないように気をつけてください。もう片方の手は、楽な位置に置いてサポートします。左右を入れ替えても行ないましょう。
全身のストレッチ&リラックス
仰向けになり、両手を頭の上で組んで、全身を大きく伸ばします。
手足のリラックス
軽くひざを立て、そのまま両手両足を持ち上げます。その姿勢のまま、両手両足をぶらぶらと揺らしてリラックスします。
肩のストレッチ
仰向けに寝た状態で右手を伸ばし、左手で胸の方に引き寄せます。左右を入れ替えても行ないましょう。
腰のストレッチ 1
両方のひざを立てたら、左ひざを両腕で抱えるようにして胸に引き寄せます。左右を入れ替えても行ないましょう。
腰のストレッチ 2
右の足首を左足のひざの外側にかけて、右側に倒します。ひざに足をかけるのが苦しい場合は、両ひざを立てて右側に倒します。左右を入れ替えても行ないましょう。
ももの前側のストレッチ
横向きに寝転がり、上側の足のつま先を持って、かかとをお尻に引き寄せます。体の向きを逆にしても行ないましょう。
丹田呼吸
お腹の上に手のひらを置き、人差し指と親指でおへその周りに三角形を作ります。お腹が膨らむのを感じながら、ゆっくり息を吸い、細く長くゆっくりと息を吐きます。心と体が落ち着くまで、何回か繰り返しましょう。
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