ピラティス 太ももから足裏にかけてのエクササイズ
四季の移ろいとともに変化する気温や日々の生活にマッチしたエクササイズを紹介。初めてチャレンジする方でも簡単にできるピラティスとヨガで、身体の気になる部分を効率良く鍛え、体調面での悩みも解消しましょう。姿勢の矯正にもなりますし、ランナーの方にとっては、筋力アップや怪我の予防にも繋がります。
ますます暖かくなり、女性の方はスカートやワンピースで外出する機会が増えてくるこの季節。ランニングと並行して、太ももから足先までを細やかに動かしていくピラティスやヨガを行なうことで、スカート姿がさらに映える美しい脚のラインを手に入れましょう。ポカポカ陽気でなかなか目が覚めない時も、エクササイズを行ってすっきりとした気分で1日を始めましょう！
バイシクル ～ピラティス～
自転車を漕ぐような動きのエクササイズで、両脚の太ももとふくらはぎをバランス良く鍛える事ができます。まず、両脚を揃えてひざを曲げた状態で床に座り、上半身を少し後ろに傾け、腹部をひきしめ両ひじを腰の後ろで床に置きます。
上半身はその姿勢のまま両脚を床から浮かし、自転車を前に漕ぐ時のように左右の脚を交互につま先まで伸ばしていきます。この時、骨盤が常に安定するように気をつけましょう。
呼吸は2回吸った後、2回吐く。これを1セットとして4セット繰り返して下さい。その後、後ろ回りでも4セット行ないます。
両脚は揃え、身体の中心でまっすぐに浮かせましょう。
コーディネーションショート ～ピラティス～
主に、お腹と太ももの内側を鍛えるエクササイズです。床に仰向けになり、ひざを90度に曲げ、両手は肩甲骨を床に付けたまま指先まで伸ばして天井に向けます。息を吐きながら腹筋を使って体を丸め、手を下ろし、脚を伸ばしていきます。
この時、手は床に着けず、肩と同じ高さに保ちましょう。そして、短く息を吐きながら、両脚を開いていきます。左右のバランスが崩れないようにするのもポイントです。短く息を吐きながら両脚を閉じたら、息を吸いながら元の姿勢に戻しましょう。ここまでを1セットとして、4セット繰り返して下さい。
ドロシー・プランター・フレクション ～ピラティス～
血流を促すポンプ的な役目がある、ふくらはぎや足首を伸ばすエクササイズで、美しく健康的な脚を作るのに効果的です。両脚をまっすぐ伸ばして座り、両脚の先にかけたセラバンドを手で持ちます。短く息を吸って、吐きながら足首を伸ばし、さらに指を伸ばします。指を伸ばしきったら、指を戻し、続いて足首を戻します。
これを1セットとして、5セット繰り返して下さい。セラバンドが無い場合は、両手は肩の少し後方に置いて、同じ動きを行ないましょう。
まず足首だけを伸ばし、その後で指を伸ばします。
踊り子のポーズ ～ヨガ～
太ももからふくらはぎ、足首までを引き締めるエクササイズです。つま先とかかとを揃えて、お尻とお腹を引き締めて立ち、肩は軽く下げて両手を下に。あごは少し引いておきます。左ひざを曲げて、左手で足の甲を持ち、息を吸いながら右手を上に上げていきます。手は指先まで伸ばしましょう。
息を吐きながら上半身を前に倒し、左手で左足を持ち上げます。右手は床と平行になるように伸ばします。そして、息を吸いながら上半身を起こし、足も元の位置に戻します。反対の足でも、同じ要領で行ないましょう。
立ち木のポーズ ～ヨガ～
太ももやふくらはぎを引き締める効果にくわえ、集中力アップやバランス感覚の向上にも効果のあるエクササイズです。真っ直ぐ立った姿勢から右ひざを曲げ、足裏を左足の太もも内側の付け根に当てます。
息を吐きながら胸の前で合掌した後、吸いながらその手を上にゆっくりと上げていきます。両腕の間で頭を挟むような姿勢のまま静止して、ゆっくりと5回呼吸を繰り返します。その後、ゆっくりと息を吐きながら、手を胸の前に下ろします。反対側の足でも、同じ要領で行ないましょう。
自宅でトレーニング！
