大会後に補給したい栄養を考えたレシピ

冬になり、フルマラソンの大会も多い時期。42.195kmもの長い距離を走り切った身体は、大変な疲労が蓄積しています。ストレッチなどでのケアだけではなく、食事でも疲労回復を意識しましょう。

• インストラクター：新生暁子さん

• カリカリガーリックジャコサラダ
• もずくのお味噌汁
• 鮭のミルクカレーソテー
• 雑穀たらこごはん
• バナナミルクセーキ

フルマラソンを走った後は、次のトレーニングや大会に向けて、出来るだけ早いタイミングで元の身体に戻すことが大切。今回のレシピは、疲労回復に必須の糖質、たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンCなどをカバーしています。
「カリカリガーリックジャコサラダ」のジャコは、タンパク質やカルシウムが豊富。にんにくに含まれているスコルジニンは、疲労回復をサポートします。
「もずくのお味噌汁」のもずくは、カルシウム、鉄分などのミネラルを含んでいます。
「鮭のミルクカレーソテー」の鮭は、旬のものなので疲労回復に効き、良質のタンパク質も摂ることができます。玉ねぎは野菜の中でも特に糖質が多く、ほうれん草と赤パプリカはビタミンC、しめじはビタミンB1がそれぞれ豊富です。
「雑穀たらこごはん」では、疲労回復効果のあるビタミンB1がすごく豊富なたらこと、カルシウムなどさまざまな栄養素を含んだ雑穀を一緒に食べられます。

作り方

1. 水菜は5㎝の長さに切る。プチトマトは1/4のくし切りにして。にんにくはみじん切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルとにんにくのみじん切りを入れて、弱火でゆっくりと炒め。香りがしてきたら、ジャコを加えて、カリカリになるまで炒める。
3. 器に（1）（2）を盛り付ける。
4. しょうがをみじん切りにして、レモン汁、オリーブオイル、塩・こしょうを混ぜ合わせ、ドレッシングにする。

作り方

1. もずくは軽く洗う。万能ねぎは小口切りにしておく。
2. 鍋にだし汁を温め、味噌を加える。沸騰する前にもずくを加えて、ひと煮立ちさせる。
3. 器に盛り付け、万能ねぎを添える。

作り方

1. 鮭に塩・こしょうをし、オリーブオイルをひいたフライパンで両面を焼く。
2. たまねぎは1㎝幅にスライス。しめじは小房に分けておく。ほうれん草は軽く下ゆでして、5㎝の長さに切る。パプリカは5㎜のスライスにしておく。
3. フライパンにオリーブオイルをひき、玉ねぎ、しめじを炒める。しんなりしてきたら、小麦粉、カレーを入れて、全体に絡める。
4. 牛乳を少しずつ加えていく。全体にとろみがついたら、ほうれん草、赤パプリカを加えて、塩・こしょうで味を整える。
5. お皿に（1）を盛り付け、（4）をかける。

作り方

1. 米を洗い、30分ほど浸漬する。
2. 炊飯器に米を入れ、雑穀を加えた後、酒、しょうゆ、だし汁を加える（水分量は炊飯器の目盛通り）。
3. （2）にたらこを加えて、炊く。
4. ご飯が炊けたら、たらこをほぐしながら混ぜ、しそを添える。

作り方

1. 材料を全てミキサーに入れて、攪拌する。

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