故障中も頑張りたい人のためのトレーニング
どれだけ予防をしていても、ケガを100％避けることはできません。ケガをした時、無理は禁物ですが、少しでもコンディションを落としたくないと思うランナーは多いでしょう。そこで、下半身を故障した時、患部に負担をかけずできるトレーニングを紹介します。下の表で、痛みの程度に合わせたメニューを確認し、無理の無い範囲で行って下さい。
ウォーキング
ウォーキングだけでも、十分トレーニングになります。痛みがなければ、大股で速歩きをすると良いでしょう。時間や距離は個々のレベル次第ですが、頑張りすぎは禁物です。
エアロバイク
負荷は120～140Wに設定し、8割程度の力で30秒間こぎます。その後、80W以下に落として1分間リカバリー。これを1セットとして、5～7セット行いましょう。
ちなみに、コニカミノルタ陸上競技部のトレーニングでは、150～180Wで1分間全力、80～90Wで1分間リカバリー。これを10セット行います。
エアロバイクの代わりに、自転車に乗るのも良いですが、長い坂道など負荷が大きいコースは避けましょう。
補強トレーニング
下半身に負担をかけず、体幹部を中心に鍛えるトレーニングです。
腹筋
仰向けに寝て、床から足を浮かせ、手は頭の後ろで組みます。息を吐きながら上体を起こし、元に戻る。これを10回。腹直筋（腹筋の正面部分）を鍛えられます。
腹筋（斜め）
仰向けに寝て、床から足を浮かせ、揃えた両手を足の外側に押し込むように、上半身を起こします。息は吐きながら行ないましょう。これを左右各10回。腹斜筋（腹筋の横部分）が鍛えられます。
骨盤歩き
マットの上に座って、両足を浮かせます。そのまま、身体を左右に振りながら、お尻だけを使って前に進みます。腹筋や股関節周りの筋力を強化できます。
骨盤歩き（横移動）
マットに対して横向きに座って、両足を浮かせ、お尻だけで横に進みます。腹筋、股関節周りの強化に加え、上半身と下半身の連動性を高める効果もあります。
