マオさん

マラソンを走る際、正しいフォームで走ることが大切だと思うんですが、どこを意識して走るといいフォームが作れるんでしょうか。

野口

ランニングは脚だけではなく全身運動。バランスよく全身の筋肉を使えるようにすることが大事です。僕が普段走るときに意識しているのは、体の中心部に近い、大きい筋肉が使えているかどうか。

マオさん

例えばどのあたりの筋肉ですか？

野口

お尻やハムストリングスと呼ばれる太腿の後ろ側の筋肉ですね。走るときにここを使えるようにすることが大事。あとは、上半身との連動性も大事なんです。上半身と下半身の動きが噛み合ってくると、スムーズに速く走ることができるようになります。僕は朝走る前に必ずストレッチを行って股関節などの可動域を広げてから走り出します。

山本

普段の生活での意識も大事です。私はもともと猫背で姿勢が悪いんですけど、座ってる時とか歩いている時、「今、自分の姿勢は大丈夫かな」とチェックする癖をつけています。日常の姿勢から正していくと、走る時の姿勢も改善されてきます。レース中きつくなってきた時こそ、日頃の意識が出てくるんです。

谷川

リラックスすることも大事ですよね。特に上半身。ガチガチになるとスピードも出ないしフォームもバラバラになってしまいます。普段からの意識付けでいい姿勢、いいフォームをつくり、レースではあまり考えずに自分の自然なフォームで走るのがいいと思います。

ユミさん

お尻を使って走るって聞いたことはあるんですが、やり方がいまいちよくわからないんですよね。

野口

まずは姿勢。胸椎を前に出すイメージで、背中を丸めないようにすること。そうすると、勝手に骨盤も前を向いてくれるようになる。そういう姿勢がつくれると、自然にお尻を使った走りになってきます。腹筋、特に下腹のあたりに力を入れて固めるようにすると、背骨がいい位置に定まって力が効率よく伝わるようになります。

ユミさん

お腹を引っ込める感じでしょうか。走りながらやると大変そう。

野口

走っている最中にずっと意識するのは難しいんですけど、日頃のトレーニングで意識付けをしていくことで、自然にできるようになっていきますよ。

山本

ケニア人選手を見るとよくわかるんですが、みんな脚は棒みたいに細いのに、お尻は筋肉で盛り上がっています。太腿も、後ろ側、ハムにはしっかり筋肉がついてる。僕らもそこを中心に鍛えています。他の箇所、例えばふくらはぎや前腿に筋肉がついてしまっている場合、効率が悪い走り方になっている可能性大です。

ユミさん

それは、鍛えたり、刺激を入れることで改善するんでしょうか？

山本

走る前にお尻を意識することによってお尻で走れるようになって、ふくらはぎや前腿を過度に使わずに走れるようになると思います。

ユミさん

今、女子の間で流行っている美尻トレーニングってあるんですけど、あれでもいいんでしょうか。

山本

いいと思います。お尻に力を入れる感覚をつかめれば、自然と走りにつながっていくはず。こうすればお尻に力が入るっていう回路をつくってあげられればいいんです。ハードな筋トレをやらなくても、意識づけだけでもだいぶ変わるものです。筋トレはプラスアルファ。まずは走りの部分でどれだけ意識できるか。そうすれば、走るだけでランナーとして理想的な体型になっていくはずです。

谷川

加えて腹筋も大事。腹筋、お尻、ハムがちゃんと使えるようになれば、ふくらはぎに余計な筋肉はつかなくなります。

ユミさん

うまくいけば、美脚になって速くなれますね（笑）。

• フォームに活きる動的ストレッチ

マナさん

目標レースに向けて、どんな風にトレーニングを組み立てていけばいいのでしょうか。どのくらい前から練習を始めて、レース前はどうやって疲労を抜いていくのか、みなさんの例を教えてください。

野口

マラソンに対してはだいたい3ヶ月ぐらいの準備期間が必要だと思っています。僕の場合は1ヶ月から1ヶ月半は距離を多めに走ってスタミナづくりと脚づくりをして、残りの1ヶ月半でそれにスピード練習を入れていく感じです。

山本

私はトレイルランを、マラソン練習に入る2ヶ月ぐらい前から基礎作りとして取り入れています。インターバルや距離走を一切やらずに高尾山に通います。車で30分ぐらいと近いので。

ユミさん

高尾山って今すごく人が多いですけど何時頃行くんですか？

山本

早朝です。明るくなったらすぐスタート。不整地なので気を緩めたら怪我のリスクがあるんですけど、その分集中を切らさないで走れるのがいいんです。ペースも気にせずただただ、山道に身を委ねる感じで走ってますね。これをやってからマラソン練習に入ると自然に動きが出来上がっていて、スッと練習に入れる。

谷川

僕は山には行かず、ロードばっかりです。3ヶ月前から距離を踏んでベースをつくって1ヶ月ぐらい前からインターバルを多めに入れて質を上げつつ、量は徐々に落としていきます。

マナさん

みなさん最初に距離を踏んで、その後スピードを入れていくという点では共通してますね。やはり、その順番がいいんでしょうか。私は産後にフルを走った時は、時間がとれなくて5km猛ダッシュみたいな練習ばかりやって、後半に30kmを1回入れたんですが、それで意外と走れたんです。

野口

僕の場合は距離を踏んで土台をつくった上でスピードを入れるとフォームがよくなる感覚があるのでそうしてますが、正解はひとつじゃない。自分がやってみてよかったら、そのやり方で続けてみるのもいいと思いますよ。

マナさん

レース前のトレーニング量の落とし方についても教えてください。

野口

僕は本番2週間前からインターバルの本数を減らしたり、ペース走の距離を半分ぐらいにまで落としたりしてます。ただ、筋力は落としたくないので、フィジカルトレーニングで保つようにしていますね。

マナさん

疲れを残さずに筋力は保つ、っていうことですね。

山本

私はスピード練習の内容は変えずに、ジョグの量で調整します。ピーク時からどんどん減らしていくと、疲労が抜けてくるので同じインターバルをやっても楽に感じる。そうすると、精神的にも「これはいける！」という気持ちになれるんです。

谷川

1週間前を切ったら、どうやって疲れないように過ごすかを意識する。マラソンはエネルギーを貯めた状態にして走るもの。疲れを感じたら休んじゃっても大丈夫だと思います。

• レース前に意識したいこと